Orientação Nutricional
Uma alimentação saudável baseia-se na qualidade, equilíbrio e variedade de alimentos. Seguem algumas sugestões para tornar seu hábito alimentar mais equilibrado:
- Evite períodos de jejum prolongado. Não pule refeições.
- Mastigue bem a comida durante a refeição. Não coma por compulsão. Faça o prato com pequenas porções e tente identificar se está saciado antes de repetir.
- Fracione a dieta para evitar uma diminuição do metabolismo e para reduzir a quantidade de alimento consumido em cada refeição. Deve-se fazer de 5 a 6 refeições por dia (2 a 3 principais e pequenos lanches nos intervalos).
- No café da manhã, procure sempre ingerir algum cereal, uma fruta e um laticínio pobre em gordura.
- Fazer um lanche entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar (fruta, queijo branco, peito de peru ou cereal integral).
- Nas refeições principais (almoço e jantar), dê preferência para vegetais e alimentos ricos em carboidratos (arroz, massas, batata) e proteínas (carne de vaca, frango ou peixe).
- Consuma alimentos ricos em fibras, pois eles têm digestão mais lenta, ajudam no bom funcionamento intestinal e reduzem a sensação de fome.
- Faça uso diário de algum alimento integral (pão, cereal, arroz e massas).
- Evite doces como sobremesa.
- Beba pelo menos 2 litros de água por dia, nos intervalos das refeições. Evite tomar líquidos durante as refeições.
- Evite frituras. Consuma alimentos cozidos em pequena quantidade de óleo vegetal, assados, ensopados ou grelhados.
- Consuma poucos alimentos e bebidas ricos em gorduras, açúcar ou sal.
- Diminua a quantidade de sal no preparo dos alimentos.
- Evite o consumo de alimentos industrializados com alto teor de sal, tais como caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos e sopas prontas.
- Prefira alimentos naturais, preparados em casa.
- Varie a qualidade (tipo) de alimento consumido em cada refeição.
- Os seguintes vegetais podem ser consumidos a vontade (em saladas, crus ou refogados): acelga, agrião, aipo, alface, alfafa, alga marinha, almeirão, cebolinha, chicória, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, escarola, espinafre, folha de beterraba, gengibre, jiló, mostarda, nabo, pepino, rabanete, repolho, rúcula, salsão e tomate.
- Os vegetais a seguir devem ser consumidos na quantidade de duas colheres de sopa por refeição: abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de bambu, broto de feijão, cebola, cenoura, chuchu, cogumelo, couve-flor, ervilha-torta, palmito, pimentão, quiabo e vagem.
- Para quem refere flatulência: evitar verduras como repolho, couve-flor, brócolis, pepino e alimentos preparados com farinha ou fermento; ervilhas, feijão e grão de bico devem ser consumidos após serem passados em peneira.
- Em caso de obstipação (prisão de ventre): evitar excesso de proteína e alimentos industrializados; incremente a quantidade de fibras da dieta (frutas, cereais integrais) e tome leites fermentados e iogurtes.
- Se diarréia: evitar vegetais não cozidos, saladas e carnes ou frutos do mar crus ou mal cozidos.
- Pratique exercício físico!
Alimentos que não devem faltar durante a gravidez
| NUTRIENTES | IMPORTÂNCIA |
| Ácido fólico (laranja, limão, feijão, brócolis, morango) | Previne alterações do sistema nervoso fetal; presente na formação de proteínas, tecidos e DNA fetais |
| Vitamina B12 (leite, ovo, frango, fígado) | Formação do DNA fetal |
| Ferro (laranja, beterraba, espinafre, amêndoa) | Prevenção da anemia |
| Cálcio (leite e derivados, maçã, couve) | Formação do esqueleto, contração muscular e coagulação do sangue |
Vitamina D (atum, ovo, queijo) |
Formação dos ossos |
| Fósforo (abacate, maçã, avelã, açaí) | Formação dos ossos |
| Vitamina A (sardinha, escarola, abóbora, melão, queijo) | Desenvolvimento de ossos e dentes. Evitar o excesso durante a gravidez |
| Vitamina C (maracujá, abacaxi, tomate, caju, goiaba) | Ajuda na absorção de ferro |
| Vitamina B6 (ameixa, banana, maçã, ovo) | Formação dos glóbulos vermelhos |
| Vitamina K (repolho, cenoura, pepino, couve-flor) | Coagulação o sangue |
| Zinco (arroz, agrião, alface, aveia) | A falta pode levar a restrição de crescimento fetal, abortamento e pré-eclâmpsia |